Рыба с кабачками в духовке: рецепт сочного филе в горшочках

Содержание:
  1. Рыба с кабачками в горшочках: что потребуется?
  2. Рыба, запеченная с кабачками в духовке: пошаговый рецепт



Сезонные овощи часто становятся головной болью хозяек: вроде полезно, вкусно, низкокалорийно, но надоедает. Значит, пора переходить к непривычным вкусовым сочетаниям. Одна из моих последних находок среди низкокалорийных вкусностей — запеченная рыба с кабачком под аппетитной сырной корочкой. В готовом блюде калорийность составит ~110 ккал на 100 гр.
Я буду запекать тилапию с кабачками порционно в горшочках, но по этому же рецепту можно сделать запеканку в большой форме.
Рыба с кабачками в духовке

Рыба с кабачками в горшочках: что потребуется?

Набор ингредиентов для этого рецепта невелик: рыба с белым мясом и кабачки — в равном весе; в пять раз меньше сметаны и сыра. Еще потребуется сливочное масло для смазывания формы (или горшочка). И любимые специи, конечно.

Калорийность итогового блюда будет зависеть от каждого отдельно взятого ингредиента, ведь набор весьма скуп. Чтобы получить ~110 ккал на 100 гр., как у меня, возьмите:
  • 500 гр. тилапии (подойдут треска, минтай, пангасиус и т.п.);
  • 500 гр. очищенного кабачка;
  • 100 гр. сметаны 10% жирности (или низкожирный натуральный йогурт без добавок);
  • 150 гр. твердого сыра жирностью не выше 25%;
  • 20 гр. сливочного масла;
  • зелень и специи по вкусу.
Какая зелень подойдет? Тимьян, орегано, петрушка, кинза, базилик, зеленый лук — в свежем или сушеном виде. Не менее удачное решение — готовая смесь итальянских трав.

Специи тоже выбирайте на свой вкус. Самая простая композиция: чеснок, смесь перцев и соль.

Рыба, запеченная с кабачками в духовке: пошаговый рецепт

Подготовьте все ингредиенты и выберите формат: запекать в единой форме или сделать порционное блюдо в горшочках. Затем переходите к приготовлению:
  1. Поставьте духовку разогреваться до 180°C.
  2. Тилапию порежьте на некрупные кусочки. Натрите специями с обеих сторон. Оставьте помариноваться.
  3. Овощ измельчите на крупной терке.
  4. Обратите внимание: за время подготовки ингредиентов из массы выделится сок. Его можно слить или оставить — по желанию.
  5. Сыр натрите на мелкой терке, зелень мелко порубите. Смешайте их со сметаной.
  6. Форму для запекания смажьте мягким или растопленным сливочным маслом.
  7. Уложите слоями: филе тилапии, кабачковое пюре, сырно-сметанную массу.
  8. Поставьте горшочки (или форму) в разогретую духовку на 30-50 минут в зависимости от объема посуды. Подавайте теплым.
Тилапия с кабачками в горшочках под сырной корочкой
Запеченная рыба с кабачками в горшочках — это нежнейшее блюдо, которое играет необычными вкусовыми оттенками. Если кабачковое пюре протушится в собственной жидкости, его выраженный вкус практически исчезнет: будет казаться, что вы едите филе под необычным пастообразным соусом. Если же, наоборот, запечется, вы явно ощутите запеченную с овощами рыбу. Во многом это зависит от того, слили ли вы сок на третьем шаге рецепта.

В любом случае получится оригинальное, легкое и непременно вкусное блюдо!

Этот рецепт особенно подойдет для крупных, даже перезревших овощей. Если же у вас молодые некрупные кабачки, попробуйте и другие идеи:

Приятного аппетита!

С любовью,
Rorina.


Комментарии